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怎么锻炼背部肌肉
2025-12-14【读书】
简介想要拥有强壮的背部，关键在于科学训练和持续坚持。以下是几种有效锻炼背部肌肉的方法。 训练动作 目标肌肉 动作要点 引体向上 ...
想要拥有强壮的背部，关键在于科学训练和持续坚持。以下是几种有效锻炼背部肌肉的方法。
| 训练动作 | 目标肌肉 | 动作要点 |
| 引体向上 | 背阔肌、斜方肌 | 用手掌宽握杠，用背部力量拉起身体 |
| 哑铃划船 | 背部中上部 | 膝盖微屈，身体前倾，将哑铃拉至腰部 |
| 杠铃划船 | 背部整体 | 背部挺直，用腰背发力提起杠铃 |
| 龙旗 | 背部、核心 | 身体悬空，保持平衡，缓慢上下移动 |
建议每周训练2-3次，结合有氧运动提升整体体能。注意动作标准，避免受伤。坚持锻炼，背部线条会逐渐明显。
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